”Når man kommer hjem, kollapser man bare”

”Det er en hård oplevelse at gå igennem livet som udiagnosticeret med autisme og ADHD. Det er meget kaotisk. Jeg er glad for, at der er så mange i dag, der får diagnoserne tidligere.”

Nikolaj Hyldig fra Aalborg taler af erfaring. Det meste af livet har han forsøgt at klare sig både privat og professionelt. Men som konsekvens har han i længere perioder været frustreret, udkørt og udbrændt. I dag er Nikolaj 53 år, og han er blevet bedre til at leve med autisme og ADHD. Han fik først diagnoserne for få år siden.

”I skolen mærkede jeg tydeligt, at jeg var anderledes. Så jeg lærte hurtigt, at man ikke skulle stikke for meget ud, hvis man ville være med i fællesskabet. Når man har prøvet at være – eller føle sig – udstødt af en gruppe, bliver man i stigende grad opmærksom på, hvad man skal undgå at gøre. I skolen, gymnasiet og på universitetet brugte jeg derfor meget energi på at skjule min ’anderledeshed’ – dét, jeg i dag ved kaldes at maskere. På den måde skjulte jeg de problemer og udfordringer, jeg oplevede, og som ingen andre virkede til at have.”

Nikolaj klarede sig på trods. Han fik sin kandidatgrad og påbegyndte en ph.d. på Aalborg Universitet. Han var seniorforsker for et stort firma. Han designede et populært digitalt læringsspil til ordblinde børn. Udadtil gik det godt, men Nikolaj var deprimeret meget af tiden og levede i mange år med daglige selvmordstanker.

Svære sociale spilleregler

"Som voksen har jeg indset, at den tidlige maskering har haft konsekvenser for min selvforståelse. Mange med autisme eller ADHD lærer at aflæse og leve op til andres forventninger snarere end at udvikle en autentisk selvforståelse. Sociale situationer bliver aldrig intuitive, men kræver konstant bevidst bearbejdning. Det skaber en vedvarende stress og mental træthed – så når man kommer hjem, kollapser man bare.”

Nikolaj Hyldig beskriver, hvordan vi alle oplever verden både fysisk og socialt:

”Men man kan sige, at vi autister har en skærpet forståelse for den fysiske dimension og en forringet forståelse for den sociale dimension.”

Han uddyber:

”Vi har ikke den intuitive sociale forståelse, som neurotypiske mennesker har. Vi skal forholde os reflekterende til en situation og groft sagt bearbejde alt, der sker, med vores bevidsthed. Det kræver meget mere energi end at kunne overlade den del til underbevidstheden; derfor bliver man hurtigere træt og har brug for flere pauser.”

Han giver et eksempel:

”Når jeg sidder og snakker med mine venner, og et nyt emne bliver bragt op, tager det mig et stykke tid at tolke, hvad meningen er – det er dét, man kalder ’delayed processing’. Derefter skal jeg finde frem til, hvad jeg egentlig mener eller føler om emnet. Og til sidst skal jeg evaluere, hvordan svaret skal formuleres. Det er alt sammen en proces, der forløber intuitivt, automatisk og hurtigt hos neurotypiske mennesker. Så inden jeg har fundet frem til, hvad jeg mener er en passende respons, er der ofte allerede bragt et nyt emne på banen. Og så må jeg begynde forfra med at forholde mig til det nye emne. Ikke nok med, at det gør en hurtigt træt i hovedet, det tolkes også ofte, som om man er uinteresseret, dum eller ligefrem arrogant.”

Autisme (autismespektrumforstyrrelser)

Autisme er en gruppe af udviklingsforstyrrelser med fælles træk. Personer med autisme har en anderledes måde at opleve verden på og kan have vanskeligheder inden for kommunikation, social interaktion og adfærd.

En kæmpe lettelse

Da Nikolaj blev diagnosticeret for seks år siden, havde han taget tilløb i lang tid.

”Hele mit liv har jeg følt mig anderledes, og i 10-15 år før jeg blev diagnosticeret, vidste jeg, at der var noget galt. Da jeg endelig fik diagnoserne, var det en kæmpe brik i livets puslespil, der faldt på plads. Det var en stor lettelse, for pludselig gav det mening, hvorfor jeg hele livet havde følt mig anderledes.”

Men gradvis blev lettelsen erstattet af opgivelse:

”Man får en recept i hånden og kan få medicin for sin ADHD, men så står man bare dér.”

Nikolaj Hyldig blev ikke tilbudt anden hjælp. Han havde haft sine kampe med kommunen og følte sig alene med sine udfordringer.

”Man har følelsen af, at dem, der laver reglerne, sidder fjernt fra de steder, de bliver implementeret. Det er min klare fornemmelse, at mange i systemet gerne vil hjælpe, men de ender selv med at blive pressede. Imellem deres oprigtige ønske om at hjælpe andre mennesker og et system, der fokuserer mere på regneark og effektivisering. For mig føltes det som at stå og råbe på hjælp lige foran et andet menneske, som ikke kunne høre mig.”

Velsignelse og forbandelse

En dag fortalte Nikolaj en gammel ven om den manglende hjælp. Vennen tippede Nikolaj om et forløb hos VISO:

”Det var især ét forløb med en psykolog, der gjorde en kæmpe forskel. Hun havde en metakognitiv tilgang, og det har været en kæmpe befrielse, fordi jeg har levet meget i mit eget hoved.”

Hvad kan den metakognitive tilgang?

”Almindelig kognitiv terapi handler om at gå ned i dine tanker. Altså hvad du tænker. Men i metakognitiv terapi er fokus på, hvordan du tænker. Man lærer at acceptere, at tankerne kommer og går, og på den måde kan man lettere gøre sig selv fri af dem. Efter det forløb har jeg fået nemmere ved bare at være,” fortæller Nikolaj Hyldig.

Han er glad for, at der endelig er kommet mere fokus på autisme og ADHD. Det betyder også, at tilbuddene i Aalborg Kommune er blevet væsentligt flere. Det kan hjælpe mange andre til at blive klogere på diagnoserne. Også styrkerne:

”Der er overlap, og der er åbenlyse forskelle på autisme og ADHD. Autismen har det her behov for rammer og struktur, mens ADHD’en ikke er i stand til at skabe netop rammer og struktur. Jeg har selv haft gavn af en vedholdenhed i opgaveløsning: at holde snuden i sporet, også selvom der ikke er nogen fremdrift. Jeg har en ekstrem opmærksomhed på detaljer, fx små aspekter af et udviklingsprojekt, der kan få hele processen til at køre af sporet.”

Nikolaj fortsætter:

”Men den selvsamme vedholdenhed kan også betyde, at man bliver ved for længe eller sidder fast i en opgave. Man kan ikke nødvendigvis vurdere, om det er hensigtsmæssigt at bruge mere energi på den. Så de her træk er både en velsignelse og en forbandelse. Jeg har opnået mange utrolige resultater, men det tager mig altid lang tid. Det er et træk som mange neurodivergente deler: Vi er fokuserede på kvalitet og har svært ved at slippe noget, før det er lavet ordentligt.”

Det harmonerer ikke altid med det moderne erhvervsliv, siger han, da evnen til at eksekvere hurtigt og vedvarende ofte vægtes højere. Han griner: ”Og hvor går man så hen med sin eksekutive dysfunktion?”

ADHD

ADHD er en opmærksomheds- og hyperaktivitetsforstyrrelse. Den kan også vise sig som impulsiv adfærd, mens andre mest sidder stille og dagdrømmer.

Gode råd til studerende med autisme og ADHD 

Nikolaj Hyldig er faglig støttelærer på Aalborg Universitet. Her hjælper han studerende, der ofte har nogle af de samme udfordringer, han selv har haft:

”Det er utroligt meningsfuldt for mig at kunne hjælpe de studerende, som jeg kan se mig selv i. Alle de udfordringer og det kaos, som jeg skulle navigere i på egen hånd, kan jeg nu hjælpe dem med at komme lettere igennem. Det er svært at beskrive, hvor givende det er.” 

Nikolaj gør opmærksom på, at nogle strategier passer til alle uanset neurotype, mens andre ikke gør: ”Prøv dem, du synes lyder relevante, og tilpas det, der ikke lige virker for dig.”

Her følger nogle af Nikolajs gode råd

Opdel opgaver i konkrete delmål

Bryd store opgaver op i mindre, klart definerede delopgaver. Sæt deadlines for hver enkelt delopgave og notér dem i kalenderen med påmindelser. Det kan du fx gøre sådan her: 

• Start med at skrive opgavens overordnede mål ned på papir eller computer.
• Del opgaven op i mindre, afgrænsede trin (fx “find artikler”, “skriv indledning”, eller “lav figur 1”).
• Vær præcis, når du formulerer hver delopgave (fx “læse og notere 2 artikler”, ikke bare “læsning”).
• Giv hver delopgave sin egen deadline i kalenderen. Brug evt. alarmer/notifikationer, der minder dig om din deadline i god tid, så du ikke først kommer i gang, når panikken sætter ind.
• Lav en fysisk eller digital tjekliste med alle delopgaver og marker dem efterhånden, som du færdiggør dem.

 
Når en opgave opdeles i mindre bidder, mindskes den kognitive belastning, og det virker mindre uoverskueligt. Det giver også hyppigere oplevelser af fremdrift, efterhånden som du vinger opgaver af i tjeklisten, hvilket styrker motivationen. Ved at have konkrete og opnåelige mål bliver det også nemmere at handle målrettet. 

Herudover lettes presset på arbejdshukommelsen, når opgavens kompleksitet brydes ned i mindre og mere overskuelige dele – hvilket altid er en fordel, når man har eksekutive udfordringer.

Brug tidsbuffer og ekstern ansvarlighed

Læg ekstra tid ind, når du planlægger opgaver – fx 25 % mere end dit første estimat. Aftal også gerne faste statusopdateringer med en medstuderende, vejleder eller underviser. Det kan du gøre sådan her: 

• Når du estimerer tid til en opgave, så gang efterfølgende tiden med fx 1,25. Vurderer du, at en opgave fx tager 4 timer, så afsætter du altså 4*1,25 = 5 timer til den i kalenderen.
• Aftal på forhånd med en studiepartner, vejleder eller underviser, at du sender statusopdateringer på faste tidspunkter (fx “jeg sender min disposition onsdag kl. 12”).
• Gør statusopdateringerne konkrete: send tekstudkast, lister eller screenshots – ikke bare “det går fint”.
• Hvis du ikke når en delopgave, så meld det ud, så snart du kan, og foreslå en ny deadline.
• Brug evt. en delbar digital kalender (fx Google Calendar), hvor andre kan se dine milepæle og påmindelser.

 
At lave aftaler med andre gør dig ansvarlig over for andre end dig selv. Det øger sandsynligheden for, at du følger dine planer, fordi sociale forpligtelser forstærker opmærksomhed og indsats.

Os med ADHD oplever ofte det, som kaldes ”tidsblindhed” og en reduceret evne til at se, hvor langt vi egentlig er i en opgave. Det kan imødekommes ved at uddelegere opgavemonitorering og skabe ydre struktur, så du får input fra andre, der følger med på sidelinjen.Accordion content.

Skab et sansestøttende miljø

Identificér og minimer sansemæssige forstyrrelser. Brug evt. støjreducerende hovedtelefoner, vælg arbejdspladser med lavt stimuli-niveau og justér belysning og temperatur efter behov. Det kan du fx gøre sådan her: 

• Overvej om nogle sanseindtryk distraherer dig mere end andre – fx lyd, lys, bevægelse, temperatur.
• Hvis lyd let forstyrrer dig, kan du bruge støjreducerende hovedtelefoner eller ørepropper. Lyt eventuelt til playlister sammensat til at holde fokus – fx Lofi Study Music eller Classical Study Music. Jeg bruger selv Lowrider Soul.
• Vælg arbejdspladser med dæmpet belysning og mulighed for at regulere lysniveauet.
• Hav evt. en genstand med behagelig tekstur hos dig (fx en stressbold i velour eller en blød trøje), hvis det hjælper dig med at fokusere.
• Overvej at finde et ekstra roligt lokale eller bibliotek, hvor du kan trække dig tilbage ved overbelastning.
• Planlæg pauser, hvor du kan komme væk fra stimuli (gå fx en kort tur eller lig på sofaen med lukkede øjne).
• Indret skrivebordet, så kun de ting, du rent faktisk bruger til at studere, ligger fremme – rod og visuelle forstyrrelser distraherer mere, end vi tror.

 
Ved at reducere sansemæssige belastninger frigøres flere mentale ressourcer til opgaveløsningen. Det mindsker risikoen for, at du overstimuleres, og din koncentration brydes.Accordion content.

Tillad forsinket bearbejdning og svar

Giv dig selv – og bed andre om at give dig – tid til at tænke over spørgsmål og beslutninger. Notér evt. spørgsmål, der kræver eftertanke, og vend tilbage til dem efter fordybelse. Det kan du fx gøre sådan her:

• Hvis du får et spørgsmål, du ikke kan svare på med det samme, kan du sige: “Det skal jeg lige tænke over – jeg vender tilbage med svar senere”.
• Hav en notesbog eller en digital noteapp (fx OneNote eller Google Keep) til at skrive spørgsmål eller opgaver ned, du skal tænke over.
• Ved starten af et gruppemøde eller vejledermøde kan du fortælle, at der kan være emner / spørgsmål, du gerne vil svare på skriftligt eller ved næste møde, for at kunne give et fyldestgørende svar.
• Sæt evt. faste tidspunkter af i løbet af ugen til at genbesøge og reflektere over noterne og vende tilbage med svar.
• Giv dig selv ro til at tænke alene og uden pres fra andre, når du skal bearbejde vigtige spørgsmål eller problemer.

 
Mange med autisme bearbejder information langsommere (”delayed processing”) og har derfor stor gavn af fleksible tidsrammer.  

Vores underbevidst er en skjult problemknuser, og sidder du fast i en opgave, kan du med fordel skifte fokus til noget helt andet et stykke tid. Når du så vender tilbage til den oprindelige opgave, vil du ofte opleve, at løsningen byder sig helt af sig selv. 

På samme måde kan du med fordel læse en igangværende tekst om aftenen, inden du går i seng. I løbet af natten har underbevidstheden bearbejdet materialet, og derfor kan det nemt ske, at du vågner op med masser af ideer til forbedring af teksten.

Øv dig i selvmedfølelse og omstrukturering af perfektionisme

Brug indre dialog som “Jeg må gerne lave fejl undervejs”, og re-frame tanken om, at kun perfekte resultater er acceptable. Anerkend fremskridt, uanset størrelse, og tillad dig selv at arbejde i uperfekte skridt. Det kan du fx gøre sådan her: 

• Skriv korte sætninger ned, du kan sige til dig selv, fx “alle laver fejl – og det er ok”, ”dette er kun et udkast” eller ”om en måned har jeg glemt alt om den her opgave”.
• Lav en liste over tidligere eksempler, hvor uperfekte indsatser alligevel førte til fremskridt eller læring.
• Giv dig selv tilladelse til at lave “rå udkast” og lad dem hvile, før du retter dem.
• Øv dig i at acceptere ufuldstændighed: Aflevér udkast, selv hvis du ikke føler, det er færdigt eller perfekt. På den måde træner du langsomt evnen til at slippe opgaver tidligere.
• Tal med en mentor, psykolog eller studiecoach om oplevelser med perfektionisme og få hjælp til omstrukturering.

 
Ofte er vi rigtig gode til at vise hensyn, være overbærende og have medfølelse over for alle andre end os selv. Og det er synd, for selvmedfølelse er en virkelig vigtig – og enormt effektiv – indstilling, som vi med fordel kan øve. Når vi har medfølelse med os selv, så dæmper det selvkritik og øger robusthed ved tilbageslag.  

Mange neurodivergente lider af en nærmest invaliderende grad af perfektionisme. Derfor kan det være værdifuldt at øve os i at flytte fokus fra urealistiske idealer til proces og læring. Det fremmer vores villighed til at forsøge og fortsætte, selv når vi fejler. Du kan sige til dig selv, at formålet med at løse den opgave, du sidder med, ikke er at lave den til perfektion, men at øve dig i at blive bedre til at løse den slags opgaver. Og at det i bund og grund er formålet med at studere.

Støt din identitetsudvikling

Opsøg miljøer, hvor din neurodivergente profil ses som en ressource, fx netværk for neurodivergente, foreninger eller relevante mentorer. Reflektér aktivt over dine værdier og præferencer og test forskellige arbejdsmetoder for at identificere, hvad der fungerer bedst for dig. Jo mere du kan se dig selv som en person, der har unikke kompetencer, frem for en, der er ”unormal” eller ”ikke passer ind”, jo stærkere bliver du som menneske – og opgaveløser. Det kan du fx gøre sådan her: 

• Deltag i netværk, studiegrupper eller lignende for neurodivergente, hvor du kan møde andre med samme erfaringer.
• Lav jævnligt korte refleksioner (skriftligt eller optaget på mobil) over, hvad der fungerer for dig – og hvad der ikke gør.
• Afprøv forskellige studieteknikker og notér, hvilke der passer bedst til dig; tag så de mest effektive til dig.
• Søg mentorer eller rollemodeller, der selv er neurodivergente eller forstår det perspektiv, og spørg ind til deres erfaringer.
• Skab plads i din kalender til aktiviteter, der understøtter dine interesser og styrker – ikke kun pligter.
• Undersøg ressourcer om neurodivergens-identitet (bøger, artikler, videoer) og overvej, hvad du kan genkende fra din egen situation.
• Tillad dig selv at sige nej til arbejdsformer, sociale krav eller miljøer, der modarbejder din trivsel – og eksperimentér med alternativer.

 
Bekræftelse af egen identitet og adgang til ligesindede kan styrke vores selvforståelse og trivsel, samtidig med at maskering reduceres. Det er vigtigt for vores identitetsudvikling og mentale sundhed – og så styrker det vores tro på egne evner.

Læs også

Tema: Autisme

Autisme er en anderledes måde at sanse og være i verden på. Nogle har brug for meget støtte, mens andre klarer sig selv. Her møder du mennesker, hvor autisme er en del af deres hverdag, og eksperter, der gør os klogere på, hvordan vi kan skabe bedre...

Hvad er sammenhængen mellem autisme og ADHD?

De seneste år er der kommet mere fokus på både autisme og ADHD. Nogle taler endda om ”AuDHD”. Psykolog Ea Carøe fortæller om fællestræk og forskelle.

Artikel

”Man skal være stærk for at være syg”

30-årige Jeanet blev diagnosticeret med ADHD og atypisk autisme i en sen alder. Det skete lidt ved et tilfælde, men mest af alt fordi hun selv kæmpede for at få hjælp. Det krævede masser af vilje og kostede hende store dele af familien.

Artikel

Kirsten fik ADHD-diagnosen sent i livet: ”I dag kan jeg endelig slappe af”

Kirsten Lundsgaard har brugt en stor del af livet på at føle sig forkert. Som 57-årig fandt hun endelig ud af hvorfor.